運動和鍛煉在癌癥治療中的作用越來越重要。眾所周知，鍛煉對癌癥幸存者（治療期間和治療之后）來說是安全和有益的，腫瘤學家和他們的團隊通常會持續(xù)向他們的患者建議運動或鍛煉。研究表明，鍛煉相比藥物治療，能顯著改善癌癥相關(guān)的疲勞感，并有助于提高晚期癌癥患者的存活率，包括轉(zhuǎn)移性結(jié)腸癌、直腸癌。此外，研究表明健康的生活方式還能幫助患癌病人減少其他疾病。

以下建議可以幫助癌癥患者更容易地制定和堅持適合自己的個性化鍛煉計劃。當然了，在開始鍛煉前，患者和自己的醫(yī)生先行溝通，有利于制定最適合自己的計劃。

① 了解有關(guān)體育活動的建議

美國疾病控制與預防中心建議成年人每周進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘高強度的有氧運動。

150分鐘可以分解為每天22分鐘，每周7天?；蛘呖梢悦恐苠憻?次，每次30分鐘。

75分鐘可以分解為每天15分鐘，每周5天。

全身力量訓練，也叫阻力訓練，是一種基于阻力的運動，通過增加肌肉負荷，從而刺激新的肌肉生長。你可以利用阻力帶、鍛煉器械，或是依靠自身重量來完成，比如俯臥撐。如果你有關(guān)節(jié)疼痛，其他形式的阻力訓練，如水中運動項目或特定類型的瑜伽，可能會對你有幫助。

② 運用多種類型的鍛煉方式

運動和鍛煉有著不同的類型。一個有效的鍛煉計劃應該包括多種類型的活動，以達到對全身最有益的效果。

有氧訓練

像散步和跑步這樣的活動是很好的有氧運動。但日常生活活動(ADLs)，如洗衣、洗澡、穿衣或做飯，可能是對患者而言是更好的選擇。當患者累得無法完成ADL時，增加額外的有氧運動只會使你更疲勞。

阻力訓練

盡管阻力訓練是癌癥治療期間和治療之后的最重要訓練之一，但人們對它的執(zhí)行還不夠。從椅子上站起來、爬樓梯、提購物袋等動作都需要使用肌肉。阻力練習有助于減輕疲勞，改善身體機能，使上述動作變得更容易，同時對骨密度的提高也很重要。

小貼士:阻力訓練的一個常見啟蒙項，是每天在椅子上完成若干次5到10下從坐到立的訓練。另一種方法是抓一個一磅（約1斤）的湯罐頭，每天完成10次手臂彎曲和肩部按壓。
 

核心肌群訓練

核心肌群訓練是運動的基礎(chǔ)。你身體中部的肌肉（從肋骨下到臀部彎曲處幾英寸的地方）是你的核心肌群。這些肌肉用于你身體的每一個動作，甚至只是在床上翻身。

小貼士:為了加強你的核心肌群，坐在硬靠背的椅子上，挺胸收肩。然后，試著收緊你的腹肌，盡可能長時間地保持這個姿勢，注意不要屏住呼吸。先訓練自己達到2至3分鐘，然后嘗試當你開車或步行穿過房間時，保持這個姿勢。

③ 通過功能性鍛煉來訓練

想想你在生活中需要完成的一系列動作，我們需要為之訓練。例如，如果你需要把衣服從你家的一層搬到另一層，你可以從移動一個空的洗衣籃或一小堆毛巾開始，這樣可以多次激活所需肌肉。如果你覺得攜帶雜貨很困難，那就用一個裝著少量罐裝食品的袋子來訓練——把袋子放在地板上，然后拿起來放到廚房的柜臺上。試著為任何對你生活有意義的動作制定類似鍛煉計劃。

④ 記得給“油箱”加“油”

水合作用和食物，尤其是蛋白質(zhì)，是人體進行運動和阻力訓練后得以康復的關(guān)鍵。鍛煉在改善睡眠質(zhì)量方面也有很大的作用，這也是有助于康復。如果你的身體不能從體力活動中完全恢復，你就很難堅持你的鍛煉計劃。

⑤ 找一個負責任的小伙伴

讓你的鍛煉計劃堅持下去的另一個方法就是：告訴你身邊的人你的鍛煉計劃是什么。此人可以定期向你詢問你的鍛煉情況，他可以鼓勵你，甚至加入你的行列，分享你的目標。同時你也可以問問他們的目標是什么。

作者：
Sami Mansfield

原文出處：https://www.cancer.net/blog/2018-09/exercise-program-you-5-tips-people-with-cancer

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