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8招擺脫節(jié)后“綜合征”
發(fā)布時(shí)間：2023年02月03日 閱讀：1484 來(lái)源：舜道OKEWAY
節(jié)后憂郁是什么？
關(guān)于節(jié)日情緒的研究并不多，但美國(guó)心理學(xué)會(huì)（APA）2006年的一項(xiàng)調(diào)查表明，78%的人通常在過(guò)節(jié)時(shí)感到幸福，而68%的人會(huì)時(shí)不時(shí)感到疲憊。
和節(jié)日情緒一樣，節(jié)后憂郁也還沒(méi)有太多研究，不過(guò)一些專家表示節(jié)后憂郁是相當(dāng)普遍的，這類似于假期和婚禮等備受期待的事件后會(huì)發(fā)生的情況。
節(jié)后憂郁的常見(jiàn)癥狀可能包括：
- 因?yàn)橛行┦虑樽龌驔](méi)做感到后悔
- 因?yàn)槿粘毯?jiǎn)單，慶?；顒?dòng)少而空虛
- 因?yàn)榧s會(huì)和活動(dòng)少感到孤獨(dú)
- 因?yàn)榧倨诮Y(jié)束或與原設(shè)想不同而難過(guò)
- 由于壓力或情緒問(wèn)題而難以入睡
什么引發(fā)了節(jié)后憂郁？
2011年的一項(xiàng)研究表明，隨著圣誕節(jié)臨近，尋求或需要心理及精神方面緊急服務(wù)、采取自殘行為或企圖自殺的人數(shù)有所下降。然而，節(jié)日過(guò)后出現(xiàn)了全面反彈。
節(jié)后憂郁有以下幾個(gè)原因：
- 發(fā)現(xiàn)其他人在過(guò)節(jié)時(shí)都與家人歡度時(shí)光
- 感到孤獨(dú)
- 缺乏與人連結(jié)
- 存在家庭問(wèn)題，如與家人關(guān)系疏遠(yuǎn)
- 本身存在心理健康問(wèn)題
- 節(jié)日期間不當(dāng)飲酒或酗酒
孤獨(dú)和缺乏與人連結(jié)是節(jié)后憂郁發(fā)展中最引人注目的兩個(gè)因素。表觀遺傳學(xué)，也就是有關(guān)行為和環(huán)境因素在不改變DNA的情況下如何影響基因的研究，也證明這是有道理的。孤獨(dú)的壓力會(huì)“喚醒”精神疾病的基因，特別對(duì)于那些有個(gè)人或家族史的人來(lái)說(shuō)。
另一方面，喜歡與家人和朋友共度時(shí)光的人可能會(huì)產(chǎn)生更多讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、血清素和催產(chǎn)素。當(dāng)假期結(jié)束時(shí)，這些神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生會(huì)回到原來(lái)的水平，隨之而來(lái)的是失望和沮喪。
一項(xiàng)面對(duì)1000名美國(guó)人的調(diào)查顯示，47%的男性和40%的女性在新年夜酗酒，比其他任何節(jié)日都多。在調(diào)查中，暴飲被定義為男性在兩小時(shí)內(nèi)喝五杯及以上，女性喝四杯及以上。2020年在新加坡進(jìn)行的一項(xiàng)研究，雖然不是針對(duì)節(jié)后的感受，但發(fā)現(xiàn)酗酒與心理健康問(wèn)題和生活質(zhì)量下降存在聯(lián)系。
節(jié)后憂郁的八個(gè)應(yīng)對(duì)技巧
“一盎司的預(yù)防勝過(guò)一磅的治療?！?- Mike Dow，心理治療師
1. 為節(jié)假日設(shè)定界限
節(jié)后憂郁可能與假期體驗(yàn)有關(guān)：不得不與有過(guò)節(jié)的家庭成員一起參加活動(dòng)或參與你不喜歡的傳統(tǒng)活動(dòng)會(huì)讓人懊惱；看到朋友在社交媒體上大曬快樂(lè)時(shí)刻也可能讓人產(chǎn)生嫉妒。
要學(xué)會(huì)設(shè)定界限，尤其是喜歡在意他人情緒時(shí)。設(shè)立界限可能意味著錯(cuò)過(guò)一些家庭聚會(huì)，但是您可以選擇在關(guān)照自身心理健康的同時(shí)也體諒親人的感受，尋求一種平衡。
2. 改變思維方式
人們可能會(huì)在假期中為之后的事情產(chǎn)生焦慮，可以通過(guò)認(rèn)知重構(gòu)來(lái)消除這些無(wú)益的想法。比如，可以把“二月將是很糟糕的”的想法重新定義為“雖然我會(huì)想念假期，但會(huì)更專注于當(dāng)下重要的事情，并感謝假期時(shí)光”。
雖然沒(méi)有關(guān)于與假期和假期后特別相關(guān)的認(rèn)知重構(gòu)的研究，但2018年對(duì)201名患有嚴(yán)重精神疾病和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的人進(jìn)行的研究表明，認(rèn)知重建顯著減少了創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀。
3. 建立自我護(hù)理慣例
在忙碌的假期中保持日常慣例可能很難，但為自己騰出一定的時(shí)間可以幫助你更好的過(guò)渡。派對(duì)和節(jié)假日可能會(huì)結(jié)束，但是自我護(hù)理慣例可以一直延續(xù)，這種一致性可以幫助你度過(guò)隨之而來(lái)的憂郁情緒。慣例不必是精心設(shè)計(jì)的，可以是每周一次散步，或者每周五早上和好朋友一起喝咖啡。
4. 學(xué)會(huì)“結(jié)伴同行”
有些人在經(jīng)歷節(jié)日一系列社交活動(dòng)后會(huì)感到失落，突然脫離大部隊(duì)會(huì)讓人感到孤單，朋友可以幫助你繼續(xù)感到與人保持連結(jié)。如果您預(yù)感到節(jié)日過(guò)后會(huì)失落，提前告知身邊的人一聲吧。
與朋友保持聯(lián)系，并用積極和具體的請(qǐng)求表達(dá)您的需求。如果你表達(dá)了明確的需求，如，希望好朋友每天和你短信聯(lián)系，這會(huì)讓事情變得容易。像“假期過(guò)后沒(méi)意思”這樣含糊不清的陳述可能會(huì)讓朋友有同感，但很難獲得有用的回應(yīng)。
在對(duì)話中誠(chéng)實(shí)地表達(dá)你的感受，與身邊人分享你節(jié)后憂郁的感覺(jué)，他們可能也有類似的感受，這會(huì)讓你感到不那么孤獨(dú)。
5. 練習(xí)感恩
在整個(gè)假期中練習(xí)感恩可以讓美好的感覺(jué)延續(xù)到一年的其他時(shí)間中去。試著每天想出三件你感激的事情，并在假期后繼續(xù)這種做法。2019年的研究表明，感恩會(huì)提高人們對(duì)生活的滿意度。
6. 安排假期后的活動(dòng)
雖然固定頻次的聚會(huì)可能會(huì)帶來(lái)壓力，但并不是每個(gè)人都期待假期后有過(guò)長(zhǎng)的空檔時(shí)間?？梢灾贫ㄓ?jì)劃，與你想要保持聯(lián)系的人商量好之后的約會(huì)，特別是在假期中感到想要多多見(jiàn)面的朋友。
節(jié)后憂郁情緒有一部分是對(duì)我們?cè)谝荒曛械钠渌麜r(shí)間里很少見(jiàn)到家人和朋友產(chǎn)生反思。制定計(jì)劃可以讓你有更多值得期待的東西。
7. 即時(shí)應(yīng)對(duì)
即使你已經(jīng)找好可以獲得支持的親人或朋友，并且想好應(yīng)對(duì)方法，你也還是可能會(huì)覺(jué)得節(jié)后憂郁具有挑戰(zhàn)性。如果負(fù)面情緒悄悄地出現(xiàn)在你身上，可以按以下三步走：
1.承認(rèn)你的感受。
2.將所有感受重新構(gòu)建為信息。
3.專注于你所擁有的。
重構(gòu)感受，包括具有挑戰(zhàn)性的感覺(jué)，可以讓你發(fā)現(xiàn)哪些改變是必要的。
感到寂寞嗎？
——是時(shí)候建立更深層次的關(guān)系了。
感到空虛嗎？
——是時(shí)候考慮志愿服務(wù)或添加一些能為您的生活帶來(lái)意義的事情。
對(duì)自己感到沮喪嗎？
——是時(shí)候在來(lái)年做出改變了。
最后，回到感恩日記，寫下你感激的三件事。
8. 提前預(yù)約專業(yè)支持
如果節(jié)后憂郁通常對(duì)您造成特別嚴(yán)重的打擊，請(qǐng)尋求專業(yè)的支持。你可以預(yù)約在假期結(jié)束后的第二天與醫(yī)生見(jiàn)面，以防有需要。
感覺(jué)極度沮喪可能是一種挫折，特別是如果你一整年都在努力改善自己的心理健康，并且治療時(shí)間已經(jīng)有所減少了。
對(duì)自己寬容很重要。調(diào)整期可能很困難，但借助一些工具，你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)自己恢復(fù)正常狀態(tài)，把這當(dāng)成是心理健康調(diào)整吧。
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