運(yùn)動和鍛煉在癌癥治療中的作用越來越重要。眾所周知，鍛煉對癌癥幸存者（治療期間和治療之后）來說是安全和有益的，腫瘤學(xué)家和他們的團(tuán)隊(duì)通常會持續(xù)向他們的患者建議運(yùn)動或鍛煉。研究表明，鍛煉相比藥物治療，能顯著改善癌癥相關(guān)的疲勞感，并有助于提高晚期癌癥患者的存活率，包括轉(zhuǎn)移性結(jié)腸癌、直腸癌。此外，研究表明健康的生活方式還能幫助患癌病人減少其他疾病。

以下建議可以幫助癌癥患者更容易地制定和堅(jiān)持適合自己的個(gè)性化鍛煉計(jì)劃。當(dāng)然了，在開始鍛煉前，患者和自己的醫(yī)生先行溝通，有利于制定最適合自己的計(jì)劃。

① 了解有關(guān)體育活動的建議

美國疾病控制與預(yù)防中心建議成年人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

150分鐘可以分解為每天22分鐘，每周7天。或者可以每周鍛煉5次，每次30分鐘。

75分鐘可以分解為每天15分鐘，每周5天。

全身力量訓(xùn)練，也叫阻力訓(xùn)練，是一種基于阻力的運(yùn)動，通過增加肌肉負(fù)荷，從而刺激新的肌肉生長。你可以利用阻力帶、鍛煉器械，或是依靠自身重量來完成，比如俯臥撐。如果你有關(guān)節(jié)疼痛，其他形式的阻力訓(xùn)練，如水中運(yùn)動項(xiàng)目或特定類型的瑜伽，可能會對你有幫助。

② 運(yùn)用多種類型的鍛煉方式

運(yùn)動和鍛煉有著不同的類型。一個(gè)有效的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包括多種類型的活動，以達(dá)到對全身最有益的效果。

有氧訓(xùn)練

像散步和跑步這樣的活動是很好的有氧運(yùn)動。但日常生活活動(ADLs)，如洗衣、洗澡、穿衣或做飯，可能是對患者而言是更好的選擇。當(dāng)患者累得無法完成ADL時(shí)，增加額外的有氧運(yùn)動只會使你更疲勞。

阻力訓(xùn)練

盡管阻力訓(xùn)練是癌癥治療期間和治療之后的最重要訓(xùn)練之一，但人們對它的執(zhí)行還不夠。從椅子上站起來、爬樓梯、提購物袋等動作都需要使用肌肉。阻力練習(xí)有助于減輕疲勞，改善身體機(jī)能，使上述動作變得更容易，同時(shí)對骨密度的提高也很重要。

小貼士:阻力訓(xùn)練的一個(gè)常見啟蒙項(xiàng)，是每天在椅子上完成若干次5到10下從坐到立的訓(xùn)練。另一種方法是抓一個(gè)一磅（約1斤）的湯罐頭，每天完成10次手臂彎曲和肩部按壓。
 

核心肌群訓(xùn)練

核心肌群訓(xùn)練是運(yùn)動的基礎(chǔ)。你身體中部的肌肉（從肋骨下到臀部彎曲處幾英寸的地方）是你的核心肌群。這些肌肉用于你身體的每一個(gè)動作，甚至只是在床上翻身。

小貼士:為了加強(qiáng)你的核心肌群，坐在硬靠背的椅子上，挺胸收肩。然后，試著收緊你的腹肌，盡可能長時(shí)間地保持這個(gè)姿勢，注意不要屏住呼吸。先訓(xùn)練自己達(dá)到2至3分鐘，然后嘗試當(dāng)你開車或步行穿過房間時(shí)，保持這個(gè)姿勢。

③ 通過功能性鍛煉來訓(xùn)練

想想你在生活中需要完成的一系列動作，我們需要為之訓(xùn)練。例如，如果你需要把衣服從你家的一層搬到另一層，你可以從移動一個(gè)空的洗衣籃或一小堆毛巾開始，這樣可以多次激活所需肌肉。如果你覺得攜帶雜貨很困難，那就用一個(gè)裝著少量罐裝食品的袋子來訓(xùn)練——把袋子放在地板上，然后拿起來放到廚房的柜臺上。試著為任何對你生活有意義的動作制定類似鍛煉計(jì)劃。

④ 記得給“油箱”加“油”

水合作用和食物，尤其是蛋白質(zhì)，是人體進(jìn)行運(yùn)動和阻力訓(xùn)練后得以康復(fù)的關(guān)鍵。鍛煉在改善睡眠質(zhì)量方面也有很大的作用，這也是有助于康復(fù)。如果你的身體不能從體力活動中完全恢復(fù)，你就很難堅(jiān)持你的鍛煉計(jì)劃。

⑤ 找一個(gè)負(fù)責(zé)任的小伙伴

讓你的鍛煉計(jì)劃堅(jiān)持下去的另一個(gè)方法就是：告訴你身邊的人你的鍛煉計(jì)劃是什么。此人可以定期向你詢問你的鍛煉情況，他可以鼓勵你，甚至加入你的行列，分享你的目標(biāo)。同時(shí)你也可以問問他們的目標(biāo)是什么。

作者：
Sami Mansfield

原文出處：https://www.cancer.net/blog/2018-09/exercise-program-you-5-tips-people-with-cancer

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